Групповая консультация
для педагогов
с использованием профилактических упражнений.
«Как повысить стрессоустойчивость»
Цель консультации: повышение уровня профессиональной компетентности педагогов по вопросу сохранения психологического здоровья и профилактики эмоционального выгорания.
Задачи:
- овладение теоретическими знаниями о проблеме «профессионального выгорания»;
- обучение педагогов способам регуляции психоэмоционального состояния.
Представители разных профессий, чья деятельность связана с интенсивным общением, рано или поздно начинают ощущать следующие симптомы: повышенная усталость, снижение самооценки, учащение жалоб на здоровье, ухудшение чувства юмора, упадок сил. Это не что иное, как признаки профессионального выгорания.
Синдром профессионального выгорания развивается как следствие многочисленных стрессов и личностных факторов. Возникновение профессионального выгорания обусловлено не только внешними обстоятельствами, но и личными особенностями человека, например отсутствием психологической гибкости.
Выгорание наиболее опасно в начале своего развития. Педагог почти не осознает симптомов, поэтому первыми замечают изменения в его поведении коллеги.
Способность преодоления «выгорания» зависит от вашей стрессоустойчивости. Сохранение или повышение срессоустойчивости связано с поиском ресурсов, помогающих в преодолении негативных последствий стрессовых ситуаций. Под ресурсами понимаются внутренние и внешние переменные, способствующие психологической устойчивости в стрессогенных ситуациях.
Всех людей можно условно разделить на 4 группы по стрессоустойчивости:
- Стрессоустойчивые люди всегда готовы к любым переменам и с легкостью их принимают. Они запросто преодолевают трудности в кризисных ситуациях.
- Стрессонеустойчивые люди, которым сложно адаптироваться к любым изменениям, им непросто менять свое поведение, установки, взгляды. Если что-то пошло не так, то они уже находятся в состоянии стресса.
- Стрессотренируемые люди в общем готовы к изменениям, но только не к мгновенным и не к глобальным. Этим людям свойственно адаптироваться к окружающей обстановке постепенно, без резких движений, а если это невозможно, то они легко впадают в депрессию. Если же одни и те же ситуации, вызывающие стресс, повторяются, то стрессотренируемые привыкают к ним и в дальнейшем реагируют на них уже более спокойно.
- Стрессотормозные люди не станут меняться под воздействием внешних событий, они имеют твердые позиции и свои мировоззренческие установки. Однако такой человек может пойти на однократное изменение психотравмирующей сферы жизни. Если же стрессы его постоянно сопровождают, то он теряется.
Но почему один человек является стрессоустойчивым, а другого таковым назвать нельзя? Ученые техасского университета провели исследование на мышах и выяснили, почему некоторые подвержены стрессу больше, чем другие.
В ходе исследования ученые наблюдали за поведением нескольких миролюбивых мышек и одной драчливой, которые были помещены в одну клетку. Спустя 30 дней их сожительства оказалось, что часть мирных мышек испытывала сильный стресс после взаимодействия с агрессивным сородичем. Другая же часть, наоборот, очень быстро восстанавливалась. Сравнивая тех и других грызунов, ученые обнаружили, что у ранимых мышек уровень нейротрофического фактора головного мозга (вещества, поддерживающего и стимулирующего развитие нейронов) был повышен, а стрессоустойчивые-имели нормальный уровень этого фактора.
Чуть ранее ученые выяснили, что повышенный уровень нейротрофического фактора головного мозга наблюдался у людей со склонностью к депрессивным состояниям.
О том, является человек стрессоустойчивым или нет, часто судят по внешним проявлениям. Если он выплескивает свои негативные эмоции на людей-значит, подвержен стрессам. Держится достойно, не срывается-значит, стрессоустойчивый. Такая классификация глубоко ошибочна. Потому что само по себе умение не «выливать» свой негатив на окружающих еще не говорит о том, что человек внутренне в этот момент не испытывает чувство угнетенности, подавленности. Это, скорее всего, свидетельствует о том, что человек является т тактичным, и хорошим актером, но при этом все равно вредит своей психике: замыкая стресс на себе, он рискует подвергнуться разрушающим факторам изнутри. Эмоциям нужно давать выход всегда, но только они должны быть сублимированными.
Воспитывая в себе стрессоустойчивость, необходимо помнить о том, что для организма важны хороший отдых (и моральный, и физический) и крепкий сон. В повседневной суете сует важно найти время и для любимых дел. Встречайтесь с друзьями, занимайтесь в тренажерном зале, пойте в самодеятельном хоре, пойдите в поход... Найдите хобби, которое станет вашей отдушиной, обязательно укрепит веру в себя, даст моральное удовлетворение и поможет снять напряжение. Не позволяйте негативным эмоциям взять над вами верх! Станьте настоящим бойцом с невидимыми силами стресса, которые способны разрушить вас изнутри. Только сила воли поможет восстановиться после эмоциональных потрясений.
Конечно, бывают ситуации, когда очень тяжело, и человек чувствует, что своими силами он не справится. Но главное-есть желание побороть стресс, а это уже половина успеха. В остальном помогут специалисты, к которым нужно обратиться без стеснения.
Важно помнить, что стрессоустойчивость-это врожденное качество, оно хорошо поддается тренировке. Чтобы педагог не оказывал негативного влияния на тех, с кем он общается, и мог жить в мире с самим собой, следует разобраться с собой, со своими проблемами, т.е. нужно начать с себя.
В этом помогут несколько простых упражнений.
Упражнение «Проблема»
Выберите место и время, когда никто не будет вас отвлекать. Сядьте, закройте глаза, не обращая внимания на посторонние звуки. Представьте проблемную ситуацию, которая вас беспокоит. Поместите эту ситуацию в воображаемое зеркало или на экран телевизора. Вы выступаете в качестве зрителя (хотя и можете быть в составе действующих лиц на экране или в зеркале). Включите в «картинку» своих ближайших друзей и родственников. Постепенно расширьте экран, помещая на него соседей по площадке, по подъезду. Представьте дом, в котором вы живете, затем район, поселок или город и всех его жителей. Еще расширьте картинку, охватив взглядом страну, а затем и весь земной шар-с морями и континентами, множеством людей, живущих на планете. Еще больше увеличьте фокус зрения, посмотрите, как Земля вращается вокруг Солнца вместе с другими планетами. Почувствуйте, что Солнечная система-одна из многих подобных систем в Галактике, а таких галактик во Вселенной великое множество. Удерживая в воображении картинку холодного, величественного и бесконечного космоса, вернитесь к вашей проблеме и постарайтесь ее сформулировать одним коротким предложением. Из глубин бесконечной Вселенной ваша проблема уже не кажется столь гигантской-вы в состоянии успешно ее решить.
Упражнение «В светлом луче»
Представьте, что над вашей головой сквозь тучи и темноту прорезается светлый и теплый луч. Он освещает все пространство вокруг вашей головы и макушку, затем медленно продвигается вниз, освещая и согревая ваше лицо, шею, плечи, грудь. Под его ровным теплым светом расправляется суровая складка у вас между бровей, морщинки возле глаз разглаживаются, разжимаются челюсти, исчезает напряжение в области рта, расслабляется подбородок, шея выпрямляется навстречу свету, плечи расправляются, грудь дышит легко и свободно. Когда свет и тепло достигнут области сердца, прочувствуйте, что внутри вас есть свой источник света. Оставаясь в луче верхнего света, присоединяя к нему ваш собственный свет, распространите их действие на все тело до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как теплая волна медленно освобождает все ваши органы от внутреннего напряжения, они становятся легкими и подвижными, а вы чувствуете себя свободным, уверенным в себе и спокойным.
Упражнение «Прощай, плохое настроение»
Возьмите лист бумаги и цветные карандаши, фломастеры или краски. Расслабленной рукой рисуйте линии, фигуры и пятна на листе, отображая цветом ваше настроение. После того как весь лист будет изрисован, переверните его на другую сторону и напишите, не задумываясь, 8-10 слов, характеризующих ваше настроение. Переверните рисунок, всмотритесь в «портрет» вашего настроения, затем перечитайте его описание. После этого разорвите лист (и вместе с ним-ваше настроение) на мелкие кусочки, скомкайте и выбросьте в корзину. Больше у вас нет плохого настроения, а хорошее-не заставит себя долго ждать.
Упражнение «Браслет от негативных мыслей»
Бывает, что вы ловите себя на пугающей мысли: «А вдруг... А что, если...». Гнетущие мысли-предвестники надвигающейся эмоциональной бури. От них нужно избавляться в целях профилактики стресса. «Но как?-спросите вы.-Они полностью мнойзавладевают, я не могу ни о чем другом думать».
Выход есть. Будем вырабатывать позитивные рефлексы.
Соорудите себе браслет из резинки-подойдет мягкая резинка для волос или обычная бельевая. Наденьте браслет на запястье и, как только в вашей голове начнет пульсировать тревожная мысль, посильнее оттяните резинку и, отпуская, скажите: «Не бывать этому!» Неприятные ощущения, которые вы испытаете, со временем полностью избавят вас от негативных мыслей. Не снимайте браслет сразу, пусть он вам напоминает о вашей победе над собственными страхами.
Упражнение «Полный цилиндр»
Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед ладонями вверх. Поднимитесь на носки, прогибая спину и вытягивая руки вверх и назад. Вообразите внутри себя полный цилиндр и соберите в него все, что вас беспокоит. Обидные замечания начальника, оскорбления в общественном транспорте, конфликты в семье, ссоры с друзьями, любую несправедливость в ваш адрес необходимо мысленно поместить в цилиндр, а затем выдохнуть через широко раскрытый рот. После этого, как правило, стресс сразу же ослабевает, вы расслабляетесь и испытываете ощущение комфорта.
Упражнение «Дыхание на счет»
Это упражнение очень хорошо снимает напряжение.
Дышите очень медленно и глубоко, так чтобы цикл дыхания занимал около 20 секунд. Не напрягайтесь. Считайте до семи при вдохе и до одиннадцати при выдохе.
Бостонский тест на стрессоустойчивость
«Анализ стиля жизни»
(разработан исследователями Медицинского центра Университета Бостона)
Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.
|
№
|
Вопрос
|
Всегда
|
Часто
|
Иногда
|
Почти никогда
|
Никогда
|
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
|
1
|
Вы едите по крайней мере одно горячее блюдо в день
|
|
|
|
|
|
|
2
|
Вы спите 7-8 часов по крайней мере четыре раза в неделю
|
|
|
|
|
|
|
3
|
Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен
|
|
|
|
|
|
|
4
|
В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться
|
|
|
|
|
|
|
5
|
Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю
|
|
|
|
|
|
|
6
|
Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день
|
|
|
|
|
|
|
7
|
За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок крепких алкогольных напитков
|
|
|
|
|
|
|
8
|
Ваш вес соответствует Вашему росту: рост (см) - вес (кг)=100+_10
|
|
|
|
|
|
|
9
|
Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности
|
|
|
|
|
|
|
10
|
Вас поддерживает Ваша вера
|
|
|
|
|
|
|
11
|
Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью
|
|
|
|
|
|
|
12
|
У Вас много друзей и знакомых
|
|
|
|
|
|
|
13
|
У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете
|
|
|
|
|
|
|
14
|
Вы здоровы
|
|
|
|
|
|
|
15
|
Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или обеспокоены чем-либо
|
|
|
|
|
|
|
16
|
Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы
|
|
|
|
|
|
|
17
|
Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю или смеетесь три раза в неделю
|
|
|
|
|
|
|
18
|
Вы можете организовать Ваше время эффективно
|
|
|
|
|
|
|
19
|
За день Вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков
|
|
|
|
|
|
|
20
|
У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня
|
|
|
|
|
|
|
|
Цена ответа (в баллах)
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
|
|
Итог
|
|
|
|
|
|
раскрыть » / « свернуть